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Recuperación física y psicológica en vacaciones – Por Manuel Ángel Pérez Lima

   

Los deportistas siempre queremos estar al 100%, incluso en vacaciones. Durante este periodo de tiempo tenemos que descansar y recuperarnos bien, si queremos llegar en las mejores condiciones posibles al comienzo de la siguiente temporada. Ser árbitro de fútbol lleva consigo un desgaste físico y psicológico muy grande. Durante el periodo de descanso tenemos que cambiar la práctica habitual, conseguir recuperar la energía vital tan necesaria para comenzar la temporada siguiente con fuerzas y garantías de éxito.

Es obligatorio romper con la rutina diaria: cambiar de aires, olvidarse de la pista de entrenamiento, del gimnasio e incluso de los compañeros habituales. Olvidarnos de los programas deportivos, de la prensa, radio y televisión, del médico, del preparador físico, etc… El objetivo es que nuestro organismo deje de recibir los estímulos habituales, tenemos que formatear para empezar de cero.

No hay que dejar de entrenar si descansamos mucho perderemos la forma física, recomiendo un descanso activo. Si no recuperamos lo suficiente lo pagaremos durante la temporada siguiente, con caídas de rendimiento inexplicables, lesiones, etc… Con el paso de los años la puesta a punto cuesta más. Si a los 20-25 años en tres o cuatro semanas somos capaces de alcanzar una buena condición física, a los 35-40 años nos cuesta el doble. Dos semanas de descanso absoluto significa una pérdida de consumo máximo de oxígeno de 4-5%. Por este motivo no debemos parar completamente y siempre hay que mantener el cuerpo activo.

Durante las vacaciones buscaremos dos objetivos claros: recuperarnos física y psíquicamente, y no perder la condición física.

La forma de conseguir estos objetivos está en el descanso activo. Un deportista nunca está totalmente inactivo, excepto cuando está lesionado y no queda otra que estarse quieto. Es aconsejable que desde el punto de visto psicológico estemos totalmente desconectados, relajados, pero debemos mantener cierto grado de actividad física.

En esta fase de transición hacemos un descanso completo para regenerarnos que nunca debe ser superior a siete días para empezar con el descanso activo.

Durante las jornadas de descanso total tenemos que aprovechar para salir del entorno habitual, buscar un buen lugar para olvidarse del mundo, intentar mantenernos activos con las iniciativas, eso sí, siempre fuera del fútbol, que más nos apetezca y podamos realizar sin riesgo a lesionarnos.

Esta fase de recuperación es la más adecuada para hacer aquellas tareas que no hemos podido realizar durante la temporada, es el momento apropiado para:

-Actualizar calendario de vacunación (tétanos, hepatitis A y B, etc…) Revisión dental (empastes, ortodoncias, etc…) Actuaciones específicas: uña encarnada, (¿roja? o encarnada) quiste sebáceo, etc…

-Trabajar nuestras debilidades (flexibilidad, equilibrio muscular, fortalecimiento muscular, etc…) Para prevenir las dificultades que nos han surgido durante esta temporada. Atención a la espalda, isquiosurales y pantorrilla.

Con el descanso activo buscaremos no perder la condición física. Este periodo durará el resto de los días que nos queden de vacaciones. Tenemos que olvidarnos del arbitraje y hacer las actividades aeróbicas que más nos apetezcan. Cuatro sesiones a la semana, al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima durante 30-40 minutos son suficientes. Actividades como bicicleta de montaña, natación, remo, patinaje, gimnasio, etc… Son las más apropiadas, dependerá del lugar en que nos encontremos y de nuestros gustos. Participar en juegos o partidos con balón puede mejorar la agilidad (baloncesto, balonmano, tenis, rugby) y ayudar a mantener un buen nivel aeróbico.

En vacaciones también es el momento ideal para saltarnos la dieta y darnos algún que otro homenaje. Hay que sentirse libre de presiones en todo momento.

Subir en vacaciones entre dos y cuatro kilos no es malo, todo lo contrario, es positivo comenzar la pretemporada con un par de kilos de más, pero subir más de cinco kilos no es conveniente, por eso es bueno pesarte una vez a la semana para tener controlado que no te dejas ir mucho.