el entrenador personal

Tu vida, mejor con sentadillas – Por Jorge Miguel González Hernández*

La sentadilla es uno de los ejercicios más globales que nos podemos encontrar para el trabajo de piernas, glúteos y core (zona abdominal y lumbar). Consiste en flexionar nuestra cadera y rodillas, haciendo el gesto de sentarnos para luego extender las mismas articulaciones y recobrar la postura inicial de pie. En nuestra vida diaria hacemos sentadillas sin darnos cuenta, cada vez que nos sentamos y nos levantamos de alguna silla o sillón. Cuando queremos coger algo del suelo o incluso para atarnos los zapatos. Es más, nuestro día empieza y termina con una sentadilla al levantarnos y sentarnos en la cama. Aprender a hacer este movimiento de la forma correcta nos ayudará a evitar problemas de espalda y, si además hacemos un trabajo extra, tendremos unas piernas preparadas para nuestra vida diaria, huesos fuertes y podremos prevenir molestias al envejecer. La higiene postural es muy importante para realizar este movimiento de forma segura. Sobre todo para coger cualquier objeto pesado del suelo. La forma correcta sería situarlo entre nuestras piernas, nos flexionamos a por él y con la espalda recta y el pecho arriba y adelante procedemos a levantarlo del suelo con la extensión de nuestras piernas. De esta forma estaremos protegiendo nuestra espalda. Entrenar este ejercicio es beneficioso para todas las edades, desde niños a ancianos, siempre y cuando se realice con la carga adecuada y de forma correcta. Realizar rutinas de este ejercicio nos vendrá bien para ganar fuerza en las piernas y sentirnos mejor en nuestra vida diaria. No hace falta peso. Lo podemos hacer en cualquier lugar. Para empezar conviene valernos de una silla para sentarnos y levantarnos. La progresión será sustituir la silla por una butaca más baja hasta que tengamos el control del ejercicio y después hacerlo sin butaca donde apoyarnos. Si ya somos capaces de hacer el ejercicio bien, podemos coger bolsas a los lados de las manos o cargarnos algo de peso en nuestros hombros o en nuestros brazos como si lo abrazáramos, procurando siempre mantener la espalda y el pecho rectos. Además, otra directriz que nos puede ayudar para que no se vean comprometidos los ligamentos de la rodillas es que estas no se adelanten a la punta de los pies a la hora de bajar. ¿Cuánto debo bajar? Desde WorldTfitness te aconsejamos que lo más posible que puedas siempre y cuando lo realices con la espalda recta, pecho erguido, talones tocando el suelo y rodillas tras la perpendicular de la punta del pie. Cuanto más bajes, más fibras musculares vas a activar y liberarás más tensión en la articulación de la rodilla. En un ángulo de 90 grados la rodilla tiene que soportar un esfuerzo mayor al tener el peso total del cuerpo más alejado. La sentadilla es el mejor ejercicio para tonificar nuestras piernas y glúteos en busca de una silueta más esbelta. Familiarízate con este movimiento. Empezarás y acabarás cada día con más energía.

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