el entrenador personal

Perder grasa corriendo – Por Antonio José García-Peñuela de Castro

Cuántas veces hemos oído la zona “quemagrasa”? ¿Realmente existe? La pérdida de grasa es un objetivo de entrenamiento muy común en la actualidad, tanto por salud como por estética. En artículos anteriores hemos tratado varios mitos, operación bikini, consejos veraniegos… y es que en estas fechas nos llegan muchas consultas sobre este tema. ¿Cuanto tengo que correr para quemar grasa? ¿Es mejor realizar la carrera antes o después de las pesas? Hoy vamos a desmantelar el “mito de la baja intensidad”.

La zona denominada “quemagrasa” efectivamente es un ritmo lento de carrera, donde la contribución de los depósitos de grasa respecto a los hidratos de carbono para producir energía es muy elevada. Pero todo esto hay que analizarlo de manera profunda, porque una cosa son los valores relativos y otra los valores absolutos. Si realizamos un entrenamiento al 50% de intensidad (carrera suave moderada) durante 30 minutos, fisiológicamente va a conllevar un gasto energético del 50% de grasas y un 50% de hidratos de carbono. Por otro lado, si realizamos una actividad al 75% (alta intensidad) durante 30 minutos, va a generar un gasto energético del 40% de grasas y el 60% de hidratos de carbono. A primera vista se confirma el “mito de la baja intensidad”, aparentemente se consume (quema) más grasa. Si profundizamos y nos fijamos bien, nos damos cuenta de que es un gran error. Los porcentajes antes nombrados se basan en valores relativos y se olvidan del porcentaje de intensidad del entrenamiento 50% versus 75% , valor absoluto y real. Además, en el entrenamiento aeróbico a baja intensidad se producen adaptaciones muy rápidas. Si empezamos corriendo “x” minutos, a los pocos días vamos a tener que aumentar el tiempo o el ritmo si queremos seguir quemando la misma cantidad de grasas. Por el contrario, si realizamos el entrenamiento a alta intensidad vamos a seguir consumiendo grasa incluso hasta 16 horas más tarde. Esto se debe a que al ser un trabajo tan intenso nuestro organismo tiene que equilibrarse y durante este ciclo de recuperación sigue consumiendo grasa para obtener la energía necesaria para restablecer los valores normales (homeostasis). A su vez hay diversos estudios que certifican que este tipo de entrenamiento permite conservar la tonalidad muscular, garantizando que la mayor parte del peso perdido se origine de la reserva de grasas. ¿Cómo puedo empezar a entrenar a alta intensidad? Como toma de contacto podemos empezar a realizar pequeños cambios de velocidad, alternando carrera con marcha, teniendo como meta de progresión, aumentar tanto el ritmo de la carrera como el de la marcha. Este método de entrenamiento se conoce como Fartleck (juego de velocidades), también se puede realizar aprovechando la geografía del terreno y simplemente correr por sensaciones. Lo ideal sería realizar este tipo de entrenamiento entre dos y tres veces por semana y si lo combinamos con entrenamiento de fuerza los resultados serían aún mayores.

Esperamos haber aclarado algunas dudas y que les pueda servir de ayuda para que el entrenamiento sea más efectivo.

*Director deportivo de la Universidad Alfonso X el Sabio (MADRID)