POR LEOCADIO J. MARTÍN BORGES*
Todos nosotros, en alguna ocasión, hemos sufrido los desagradables efectos de la falta de sueño. Bien sea en forma de fatiga, falta de energía, atención o irritabilidad. De hecho, la mayoría de nosotros deberíamos dormir más -nos haría sentir y actuar mejor e incluso nos ayudaría a perder peso-. Pero ¿saben que también que los efectos de mucho sueño también son perjudiciales? ¿Qué número de horas son las adecuadas?Por supuesto, la contestación no es exacta. Un rango entre 6 y 8 horas parece estar bien. Menos o más parece que además de dejarte somnoliento, puede hacer envejecer prematuramente tu cerebro.
La doctora Jane Ferrie, que llevó a cabo una investigación acerca de la calidad del sueño en el departamento de epidemiología y salud pública de la Universidad de Londres, apunta la importancia de la cantidad de sueño en el funcionamiento cerebral.
“El declive que sufren los que duermen poco o mucho es similar a un envejecimiento de entre cuatro y siete años”, señala Ferrie.
De acuerdo a su estudio, tanto mujeres como hombres que promediaban una media de siete horas de sueño, puntuaban mas alto en las pruebas de razonamiento que aquellos que dormían menos de seis o mas de ocho horas. Las rutinas de sueño que incluyen las mencionadas siete horas de forma regular, pueden ayudar a reducir el deterioro cognitivo que se produce con la edad.
Supongo que estarán sorprendidos por el hecho de que dormir mucho pueda ser malo para nuestra salud (¡también los investigadores lo estaban!). ¡Puede ser que las personas que decían dormir más de ocho horas estuviesen realmente luchando con su insomnio dando vueltas en la cama!
Sueño de calidad
A menudo, cuando no conciliamos el sueño, o bien cuando nos despertamos en la noche y no podemos volver a dormir, nos desesperamos. Nos introducimos en una espiral totalmente opuesta a lo deseable si queremos dormir o volver a hacerlo. La falta de sueño, como ya hemos comentado, deriva en problemas de concentración, incluyendo falta de memoria, problemas de atención, ejecución y alerta.
Y, a largo plazo, el insomnio se asocia también con ansiedad y depresión. Para combatir el sueño pobre se pueden utilizar muchos métodos, desde fármacos hasta diversas terapias psicológicas o los remedios más extravagantes. El problema con los fármacos es que suelen tener efectos secundarios y son a menudo adictivos. El problema con las ofertas extravagantes es que, aunque no suelen tener efectos secundarios, la realidad es que no sabemos si tienen algún tipo de efecto.
Las terapias psicológicas, sin embargo, combinan lo mejor de ambos mundos; los estudios muestran que funcionan sin efectos secundarios.
Uno de los métodos más sencillos y la vez más efectivos, si se practica con rigurosidad, se asienta en el control. Lo que ha ocurrido con nuestro sueño es que hemos perdido el control sobre él. No importa el porqué ni el cuándo, lo cierto es que esa pérdida nos está ganando la batalla. Asumiendo que no vivimos pared con pared con el batería de un grupo rock o que no nos tomamos varios cafés durante la tarde, la clave para recuperar un sueño reparador pasa, indefectiblemente por adoptar un enfoque activo.
El Control de Estímulos propone una forma sencilla para conseguirlo.
Mediante seis pasos que deberemos practicar hasta que consigamos un sueño reparador de una forma permanente nos guía en el proceso de recuperación de nuestro descanso:
1) Iremos a dormir únicamente cuando tengamos sueño, literalmente, cuando se nos caigan los párpados.
2) A la cama sólo a dormir. No leemos, no vemos la tele, no comemos o nos preocupamos en la cama. La única excepción a este segundo punto la constituye la actividad sexual.
3) Si no nos dormimos en diez minutos debemos levantarnos e irnos a otra habitación. La idea es que la cama se asocie a dormir, no lo olvidemos. Para ayudarnos en esto podemos utilizar un libro difícil, pero nunca ver la tele o conectarnos al ordenador. Volveremos a la cama únicamente cuando estemos como en el paso número 1.
4) Si no nos quedamos dormidos, repetiremos el paso 3 tantas veces como sea necesario, aunque sea toda la noche.
5) Nos levantaremos a la misma hora todos los días independientemente de si hemos dormido poco o mucho. Esto nos ayudará a adquirir un ritmo de sueño.
6) No hagamos siesta. Esta propuesta funcionará solamente si somos consistentes. Se basa en la idea de la asociación. Le estamos diciendo a nuestra mente y cuerpo lo que debe hacer cuando nos vamos a la cama.
Si nos distraemos con la televisión, leyendo o, lo que es peor, preocupándonos porque no dormimos durante horas, no funcionará.
Esta terapia será efectiva únicamente si asociamos la cama a dormir, ¡sin olvidar la excepción del punto 2, claro está!
* Leocadio J. Martín Borges, psicólogo / www.leocadiomartin.com / @LeocadioMartin / www.facebook.com/LeocadioMartinCambiate